Programa: Ansiedade sob Controlo
O que você vai aprender?
O que é este curso?
A Ansiedade não é o Inimigo
A importância da intenção
Exercício prático
O que é a Ansiedade?
Ansiedade funcional vs desregulada
Sintomas da Ansiedade
Sistema Nervoso e Ansiedade
Exemplo e exercício práticos
Compreender o modelo de Maslow
Relacionar necessidades não satisfeitas com ansiedade
Refletir sobre as áreas da vida que carecem de atenção
Compreender o funcionamento do sistema nervoso
Identificar os sinais de ansiedade no corpo e na mente
Introduzir técnicas de regulação emocional
Compreender o que é um ataque de pânico
Identificar os sintomas e causas comuns
Aprender técnicas para lidar com o episódio e preveni-lo
Compreender como a interpretação influencia a ansiedade
Identificar pensamentos automáticos
Aprender a reestruturar pensamentos disfuncionais
Compreender os efeitos da gratidão no cérebro
Identificar os benefícios psicológicos e físicos
Praticar um exercício simples de gratidão
Compreender o conceito de "mindset"
Identificar a relação entre mindset e ansiedade
Desenvolver um mindset de crescimento
Compreender o que são crenças irracionais
Identificar pensamentos automáticos
Aplicar técnicas de reestruturação cognitiva
Compreender como a perceção de importância amplifica a ansiedade
Aprender a relativizar pensamentos e acontecimentos
Introduzir técnicas de mudança de perspetiva
Compreender o conceito e os benefícios da gratidão
Aprender os efeitos da gratidão no sistema nervoso e emoções
Manter uma prática simples: escrever 3 coisas boas por dia
Compreender o conceito de aceitação radical
Diferenciar aceitação de resignação
Aprender como aplicar a aceitação no quotidiano
Compreender o conceito de acolhimento interno
Explorar a autocompaixão como ferramenta de regulação emocional
Praticar a escrita de uma carta para si mesmo
Realizar uma meditação de aceitação
Rever os principais temas abordados
Promover a consciência do progresso pessoal
Estimular a prática da gratidão ativa
Compreender o que é a zona de conforto
Explorar a sua relação com a ansiedade
Realizar um exercício de mapeamento pessoal
Compreender o que é o "piloto automático"
Identificar como ele influencia a ansiedade
Propor desafios simples para expandir a zona de segurança
Reduzir a ansiedade nas tomadas de decisão
Utilizar a técnica 10-10-10 como ferramenta de clareza
Identificar decisões alinhadas com os valores pessoais
Compreender como a ansiedade interfere na resolução de problemas
Aprender o método em 5 passos
Aplicar o método a um problema real
Compreender o impacto da má gestão do tempo na ansiedade
Conhecer métodos simples de planeamento
Aplicar a técnica das 3 prioridades diárias
Compreender o conceito de autocompaixão
Identificar como reagimos a erros pessoais
Praticar uma técnica de autocompaixão
Integrar a aprendizagem dos dias anteriores
Reforçar o autoconhecimento
Estabelecer prioridades conscientes para a semana final do curso
Compreender o conceito de mindfulness
Explorar os seus princípios fundamentais
Identificar os principais benefícios cientificamente comprovados
Praticar a respiração consciente
Aprender a técnica RAIN
Aumentar a autocompaixão e a regulação emocional
Compreender a relação entre alimentação e sistema nervoso
Identificar nutrientes que influenciam a ansiedade
Promover escolhas alimentares saudáveis para regular o humor
Compreender a relação entre sono e ansiedade
Identificar e promover hábitos para melhorar o sono
Perceber a relação entre movimento e saúde mental
Compreender como o corpo em movimento influencia o cérebro e o humor
Explorar como o exercício pode ajudar a gerir a ansiedade
Compreender o impacto das relações interpessoais na ansiedade
Aprender a identificar relações tóxicas
Desenvolver a prática de estabelecer limites saudáveis
Valorizar a construção de uma rede de apoio emocional
Compreender o conceito de "caixa de ferramentas emocional"
Identificar técnicas pessoais eficazes para momentos de crise
Criar um conjunto personalizado de estratégias
Refletir sobre as aprendizagens dos 28 dias
Consolidar hábitos saudáveis
Estabelecer metas realistas para o futuro
Parabéns!!
Resumo do dia 1
Objetivo do dia: Compreender o que é a ansiedade, como se manifesta e qual o seu papel na nossa vida.
Objetivo do dia: Entender como as necessidades não atendidas influenciam a ansiedade
e mapear as próprias carências e prioridades.
Objetivo do Dia: Compreender como o sistema nervoso influencia a ansiedade e
aprender uma técnica simples para acalmá-lo.
Objetivo do Dia: Aprender o que são ataques de pânico, como identificá-los, desmontar o medo associado e criar um plano pessoal de ação.
Compreender a importância que damos às coisas e como isso influencia diretamente o nosso estado emocional. Utilizar o journaling como ferramenta de autoexploração para reconhecer os gatilhos emocionais e situacionais que contribuem para a ansiedade.
Parar, integrar tudo o que foi vivido nos primeiros 6 dias e consolidar o progresso com prática de atenção plena e reflexão escrita. Compreender o efeito da gratidão no nosso bem-estar geral.
Compreender como o mindset influencia a ansiedade e identificar o próprio perfil mental dominante.
Identificar uma crença limitante relacionada com a ansiedade e aprender a reestruturá-la para uma versão mais realista e funcional.
Desenvolver a capacidade de colocar os problemas em perspetiva, diminuindo o impacto que causam na ansiedade.
Cultivar o foco no que está bem, no que é positivo, mesmo em dias difíceis —e treinar o cérebro para reconhecer a segurança, a abundância e a presença.
Desenvolver a capacidade de aceitar, sem resistência emocional, aquilo que não está no nosso controlo —reduzindo sofrimento e abrindo espaço para a paz.
Cultivar compaixão, aceitação e clareza emocional através da escrita íntima e da meditação guiada. Um momento para parar, escutar e acolher-se.
Consolidar aprendizagens da semana, fortalecer a prática da gratidão e iniciar um mini-desafio de 3 dias para reequilibrar o foco emocional.
Compreender o conceito de zona de conforto, identificar os limites que te mantêm nela e começar a visualizar os primeiros passos para expandi-la de forma segura.
Escolher e realizar uma ação concreta e realista que te leve ligeiramente além do habitual, criando uma sensação de conquista e autoconfiança.
Refletir sobre uma decisão importante que tem sido adiada devido à ansiedade, e usar a técnica 10-10-10 para clarear as consequências e ganhar confiança.
Aprender e aplicar um método simples e eficaz para resolver um problema real, reduzindo a ansiedade associada à sensação de impotência ou confusão.
Aprender a estruturar a semana com base em prioridades reais, reduzindo a sobrecarga mental, promovendo clareza e prevenindo a ansiedade antecipatória.
Explorar um erro pessoal passado com uma nova lente —a da autocompaixão—para diminuir o peso da culpa e treinar uma relação mais saudável consigo mesmo.
Avaliar o equilíbrio geral da tua vida com clareza visual e definir prioridades práticas para a reta final do desafio.
Compreender o que é mindfulness, os seus benefícios na ansiedade e experimentar uma prática simples de 5 minutos.
Conhecer e praticar a meditação RAIN — um método poderoso para lidar com emoções desconfortáveis como ansiedade, medo ou raiva, com presença e compaixão.
Compreender como a alimentação influencia a ansiedade e fazer uma autoavaliação alimentar simples para definir um objetivo realista de melhoria.
Compreender a importância do sono na regulação da ansiedade e desenhar uma rotina noturna personalizada e realista.
Explorar como o movimento físico, quando feito com presença e intenção, pode reduzir significativamente a ansiedade e aumentar o bem-estar emocional.
Tomar consciência de como o ambiente emocional (relações, interações e espaço pessoal) influencia diretamente os níveis de ansiedade e bem-estar.
Criar um conjunto prático, pessoal e acessível de estratégias que funcionam para ti nos momentos de ansiedade.
Criar um plano realista e personalizado para continuar o autocuidado e a gestão da ansiedade após o fim do desafio.
Encerrar o ciclo com consciência, gratidão e compromisso interior. Integrar a jornada e celebrar o progresso, mesmo que imperfeito.
"Diário da Calma"
Identificar o padrão da minha ansiedade.
Identificar necessidades em desequilíbrio.
Respirar fundo
Programa da formação
Exercício de Respiração
Plano para manter os resultados apoós o desafio de 30 dias.
Introdução 3
O que é a ansiedade? 4
A pirâmide das necessidades 5
Ataques de pânico 6
Atribuição de importância 7
Mindfulness 8
Alimentação e Ansiedade 9
Sono e Ansiedade 10
Mindset Fixo vs. de Crescimento 11
Gratidão e Presença 12
Aceitação Radical 13
Acolhimento Interno 14
A Zona de Conforto 15
Sair do Automático 16
Tomada de decisão 17
Resolução de Problemas 18
Autocompaixão em Ação 19
Gestão do Tempo e Prioridades 20
Ambiente Emocional 21
Plano de Continuidade 22
Encerramento e Celebração 23
Bibliografia 24
